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　　●1000(800)米 　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。 　　1.耐力练习(以下2选1，或交替进行) 　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。 　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。 　　2.速度练习 　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。 　　3.注意 　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。 ------------------------------------------------------------------------------- 　　●足球运球训练 　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。 　　1.动作方法和要点 　　①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常用两只脚交替拨球。 　　②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。 　　2.练习建议 　　①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。 　　② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。 　　③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。 　　④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。 ------------------------------------------------------------------------------- 　　●仰卧起坐 　　建议每天进行。 　　1.定时练习 　　① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。 　　② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。 　　③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。 　　④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。 　　2.定量练习 　　① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。 　　② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。 　　3.注意 　　有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所以，首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。 ------------------------------------------------------------------------------- 　　●引体向上 　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，有部分学生一个都做不到。 　　1.考生可以准备一条适合自己的健身拉力带(依考生的重量而定)，一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上做4—6组。 　　2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组。 ------------------------------------------------------------------------------- 　　●篮球运球 　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。 　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。 　　1.原地运球 　　① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。 　　② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。 　　③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。 　　④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。 　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。 　　2.直线运球 　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。 　　3.换手变向运球 　　① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。 　　② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。 　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。 ---------------------------------------------------------------------------------- 　　●排球训练 　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。 　　练习方法 　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。 　　② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。 　　③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。 ---------------------------------------------------------------------------------- 　　●实心球训练 　　以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。 　　1.力量训练建议 　　① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。 　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。 　　② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。 　　2.技术训练建议： 　　① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。 　　② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度! 　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。 ---------------------------------------------------------------------------------- 　　●跳绳训练 　　跳绳看似简单，但要想跳得快还要从基本动作开始。将双臂往里收，以腕关节为轴甩绳，身体挺直但不要僵硬。每天训练3~5组。 　　1.计数跳 　　要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170次。 　　2.计时跳 　　30秒计时，1次，练习跳绳速度。 　　1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。 　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。 　　3.注意 　　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。 ---------------------------------------------------------------------------------- 　　●50米跑训练 　　1.最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。 　　2.最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。 　　3.最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。 　　4.快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。 　　5.快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。 　　6.快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。 　　温馨提示： 温馨提示：微信搜索公众号【兰州本地宝】，关注后在对话框回复【中考】可获兰州中考考试时间、报名时间及入口官网、录取时间+结果查询、改革最新方案等。